LOS EJERCICIOS Y EL EMBARAZO
Mantenerse en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usted usa en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar su postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas y el ejercicio prenatal le ayuda a prepararse para el parto al aumentar su resistencia y vigor, consume calorías que pueda ingerir en exceso, oxigena más su sangre y por consiguiente la del bebé y mejora considerablemente su condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.
En general, si su embarazo se desarrolla normalmente, usted puede continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacía antes de quedar embarazada. Sin embargo, usted tendrá que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que su embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deje de hacer ejercicios inmediatamente. Esta es la manera en que su cuerpo le pide que disminuya el ejercicio. Si usted no ha estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios.
1.- Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.
2.- Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contrae sus músculos abdominales y levante sus piernas dobladas, este ejercicio también puede hacerlo tomando con ambas manos sus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.
3.- Sentada con la espalda recta, doble y contraiga los brazos y ciérrelos al frente apoyándolos con fuerza, suba y baje los brazos, repita de 6 a 8 veces.
4.- Colóquese en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuje las rodillas con sus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo.
5.- De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídos, contraer los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.
6.- De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que ha girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado.
7.- a) Con el abdómen contraído, rodillas separadas, estire la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. b) Deje caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.
8.- Sentada con la espalda recta, junte las planta de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas.
9.- Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.
10.- Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos,extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces.
11.- De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces.
12.- Apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión, para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.
Después de tener a su bebe, el ejercicio le ayuda a perder el peso extra que ganó y a volver a ponerse en forma.
Acuda a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis.
