Gimnasia prenatal

CHICAS OS PASO UNA TABLITA DE GIMNASIA PRENATAL. ESTA GENIAL Y ESTA EDITADA POR MATRONAS DE MADRID Y FISIOTERAPEUTAS. Espero que os sirva.

1. Ejercicios para la pelvis 1
Objetivo: Movilizar la pelvis.
Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y manteniendo
las rodillas directamente sobre los tobillos. Estire toda la espalda desde la pelvis, lleve los
hombros ligeramente hacia atrás, deje caer los brazos relajados a lo largo del cuerpo y
apoye las manos en las crestas ilíacas. Incline la pelvis hacia atrás, para mantener la
curvatura natural de la espalda, manteniendo el suelo pélvico, las nalgas y el abdomen
contraídos. (1)
Realización:
1.a. Eleve la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda alternativamente. Realice el
ejercicio primero despacio, tomando conciencia del movimiento y luego con ritmo.
1.b. Lleve la pelvis hacia delante y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas.
Realice el ejercicio primero despacio, tomando conciencia del movimiento y luego con
ritmo.
1.c. Realice círculos completos con la pelvis. Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
1.d. Juegue a escribir su nombre con movimientos de pelvis.
Frecuencia: Realice cada ejercicio 10 veces.

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2.Movilidad del cuello.
Objetivo: Relajar la tensión del cuello.
Posición inicial: En la misma posición que en el ejercicio uno. Si lo desea puede dejar las
manos relajadas a lo largo del cuerpo.
Realización:
2.a. Lleve la barbilla al pecho, después vuelva a la posición inicial inspirando y espirando
lentamente.
2.b. Gire la cabeza lentamente, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda
inspirando y espirando lentamente.
2.c. Al inspirar, incline la cabeza intentando que la oreja derecha se acerque al hombro del
mismo lado. Al espirar, vuelve a llevar la cabeza a la posición de partida. Repita el
ejercicio hacia la izquierda.
Frecuencia: Realice cada ejercicio 10 veces.
3. Ejercicios para los hombros.
Objetivo: Calentar y desentumecer los hombros y ensanchar el pecho.
Posición inicial: La posición es similar a la del ejercicio anterior pero extendiendo las
rodillas.
Realización:
3.a. Eleve los dos hombros a la vez, con los brazos paralelos al cuerpo y la espalda recta.
3.b. Eleve ambos hombros y hágalos girar, 5 veces hacia delante y 5 veces hacia atrás.
3.c. Con los brazos extendidos en cruz, realice círculos completos, 5 en sentido de las
agujas del reloj, y 5 en contra.
Frecuencia: Realice cada ejercicio 10 veces.


4. Ejercicios para los brazos y tronco.
Objetivo: Estirar y fortalecer los músculos de los brazos y del tronco.
Posición inicial: En la misma posición que en el segundo ejercicio.
Realización:
4.a. Con los brazos estirados sobre la cabeza, una las puntas de los dedos y estire hacia
arriba tronco y brazos desde la pelvis.
4.b. Con los codos flexionados junto al tronco y las manos cerradas a la altura de los
hombros, estire los brazos describiendo un movimiento de balanceo de brazos hacia atrás a
la vez que va abriendo las manos y ejerce presión hacia atrás.
4.c. Con los brazos perpendiculares al cuerpo en rotación interna, codos flexionados a la
altura de los hombros, manos dirigidas hacia abajo, eleve los antebrazos haciendo un
círculo hacia adentro extendiendo los codos hasta estirar los brazos. Volver a la posición
inicial realizando el movimiento en sentido inverso.
Frecuencia: Realice cada ejercicio 10 veces.
5. Ejercicios para piernas y tronco:
Objetivo: Fortalecer las piernas y el tronco. Mejorar la alineación de la espalda.
Posición inicial: En la misma posición que en el primer ejercicio. Si se desea las manos se
pueden dejar caer a lo largo del cuerpo.
Realización:
5.a. Baje despacio, flexionando las rodillas hacia fuera, con el suelo pélvico, los
abdominales y las nalgas contraídas, estas últimas alineadas con la espalda recta. Mantenga
los talones apoyados en el suelo en el descenso.
5.b. Suba despacio, extendiendo las rodillas, póngase de puntillas, estirando los talones,
toda la espalda y el cuello al subir. Baje despacio a la posición inicial. Afloje todo el
cuerpo.
Frecuencia: Realice el ejercicio 10 veces.

6. Ejercicios para tronco lateral:
Objetivo: Movilizar, estirar y fortalecer los músculos dela cintura.
Posición inicial: En la misma posición que en el primer ejercicio.
Realización:
6.a. Coloque las manos detrás de la nuca, los codos flexionados hacia atrás y flexione
lateralmente la cintura, sin mover la cadera, cinco veces hacia la derecha y cinco hacia la
izquierda.
6.b Con las rodillas flexionadas, pies apoyados, separados y hacia fuera, coloque las manos
en los hombros y mantenga los codos flexionados a la altura de los hombros. Gire la cintura
hacia la derecha y hacia la izquierda alternativamente diez veces.
7. Ejercicios apoyados en la pared:
Objetivo: Estirar y fortalecer los músculos de las piernas, brazos, tronco y espalda.
Posición inicial: Colóquese de frente a una pared, a un paso de distancia, con los pies
ligeramente separados y las rodillas relajadas. Apoye las manos en la pared, a la altura del
pecho, y mantenga la vista al frente.
Realización:
7.a. Con suelo pélvico, abdominales y nalgas contraídas, póngase lentamente de puntillas
estirando toda la espalda recta. Aguante la posición tres segundos y, seguidamente, baje los
talones y toque el suelo con suavidad.
7.b. Desde la posición inicial, baje flexionando las rodillas hacia fuera con la espalda recta
y los pies y talones apoyados en el suelo. Levante los talones del suelo y suba a la posición
inicial estirando las piernas y la espalda recta. Repita el ejercicio diez veces.
7.c. Coloque la pierna derecha hacia atrás con todo el pie apoyado. Flexione la rodilla de la
pierna izquierda que está delante y note el estiramiento en la derecha. Realice el ejercicio
cinco veces con cada pierna.
7.d. Pies separados, talones apoyados, piernas estiradas, suelo pélvico, abdominales y
nalgas contraídas, espalda recta, flexione los codos acercado el tronco a la pared. Estire los
brazos para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.

8. Ejercicios en la colchoneta:
Posición inicial: Colóquese a gatas, con las rodillas debajo de las caderas, y sitúe las manos
justo debajo de los hombros y los dedos extendidos hacia delante. Destense ligeramente los
codos y estire la espalda y el cuello. (No deje que la espalda se arquee)
Si esta posición le resulta incómoda porque siente hormigueo en los dedos o se le duermen,
apoye los codos en el asiento de una silla fuerte.
8.a. Ejercicio para el suelo pélvico.
Objetivo: Fortalecer el suelo pélvico.
El suelo pelviano es el conjunto de estructuras musculares que cierran la cavidad abdominal
en su parte inferior. Sostiene toda la parte baja del abdomen, como un arco protector o
hamaca flexible de apoyo para la vejiga de la orina, el útero o matriz y el intestino inferior.
Realización: Visualice mentalmente su suelo pélvico y realice una serie de 10 contracciones
rápidas (contraiga un segundo y suelte dos segundos.) Descanse 10 segundos y realice una
serie de 10 contracciones lentas, manteniendo la tensión un mínimo de 5 segundos y un
máximo de 10. En las contracciones lentas descanse entre contracción y contracción
siempre el doble de tiempo que ha mantenido la contracción. Para contraer estos músculos
se debe realizar una fuerza en sentido de cierre y ascenso hacia el interior de la cavidad
abdominal, disociándola de la contracción de los abdominales, los aductores y los glúteos.
Es aconsejable la valoración del suelo pélvico en el embarazo y la comprobación de la
adecuada contracción de dicha musculatura mediante un testing vaginal.
Frecuencia: recuerde que los músculos del suelo pélvico son de los primeros que se deben
fortalecer en el embarazo, ya que constituyen la musculatura de la base de la cavidad
abdominal que va a soportar el peso del bebé en el embarazo y que va a experimentar su
máxima distensión en el parto. Se deben realizar un mínimo de 200 contracciones al día,
por lo que se recomienda asociarlos a actividades de la vida diaria. Este ejercicio se puede
realizar en posición de decúbito prono con piernas flexionadas, en posición sentada y de
pie.
8.b Ejercicios para los abdominales:
Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales, que le ayudan a sostener al feto y la
espalda.
8.b.1Realización: Inspire profundamente. Espire y contraiga el suelo pélvico y los
abdominales, elevando el feto hacia la columna. Con los codos ligeramente flexionados,
mantenga la posición mientras cuenta hasta seis; no se olvide de seguir con ejercicios
respiratorios. Controlando, destense los músculos abdominales y relaje el abdomen y el
suelo pélvico después. No deje que la espalda se hunda al aflojar, manténgala recta. . Repita
el ejercicio cinco veces.
8.b.2. Realización: Inspire profundamente. Espire e incline la pelvis y eleve al feto en su
interior tensando los abdominales, al tiempo que curva la espalda formando medio óvalo.
Deje que la cabeza se curve hacia delante con suavidad. Respire y mantenga la posición
mientras cuenta hasta seis. Vaya enderezándose lentamente hasta que la espalda y el cuello
estén en línea. Estire la columna y el cuello para que la espalda no se arquee. Repita el
ejercicio cinco veces.
Si siente mareos o vértigos deténgase y descanse.
8c. Objetivo: Fortalecer la musculatura interna del muslo
Realización: Levante flexionada la rodilla derecha a la altura de la cadera. Cargue el peso
sobre el brazo derecho. Repita el ejercicio de elevación alternativamente, cinco veces con
cada pierna.
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8d. Objetivo: Fortalecer la musculatura posterior del muslo que le ayuda a doblarse y
levantarse.
Realización: Levante la pierna derecha flexionada hacia atrás, manteniendo la rodilla en
línea con el cuerpo. Eleve y baje la pierna derecha suavemente trabajando la nalga. Repítalo
10 veces con cada pierna y termine estirando la pierna y el pie. Deje de hacerlo si siente
náuseas o acidez de estómago. Este ejercicio se puede hacer de pie con apoyo en la pared.
8e. Levante la rodilla izquierda y estire la pierna hacia atrás. Levante y estire el brazo
derecho hacia delante. Mantenga el estiramiento 6 segundos. Repita el ejercicio dos veces
con cada pierna.
8.f Objetivo: Estirar la musculatura de la espalda.
Realización: Siéntese hacia atrás sobre los talones separando las rodillas. Lleve los brazos
hacia delante, apoye la frente en el suelo y estire de las caderas y los hombros hacia fuera.
Mantenga el estiramiento unos segundos. Descanse.
8.g. Objetivo: Favorecer la circulación de miembros inferiores.
Realización: Siéntese con las piernas estiradas y juntas, movilice los tobillos hacia arriba y
hacia abajo.